Selbstdisziplin

Willensstärke (= Volition) und Durchhaltevermögen

Wie kann man Selbstdisziplin lernen?

Selbstdisziplin zu erlernen ist kein Zauberwerk, sondern ist für jeden Menschen möglich. Vollkommen unabhängig von dessen Charakter, seiner Intelligenz oder anderen Voraussetzungen. Folgende selbstdisziplinierende Maßnahmen kann man auf dem Weg zu einem selbstbeherrschten Alltag ergreifen:

1. Den eigenen Antrieb finden

   Selbstdisziplin ist, wie der Name bereits besagt, keine extrinsische Motivation, sondern sollte aus jedem selbst kommen. Deshalb ist es wichtig, sich seine eigenen Ziele genau vor Augen zu halten:
   
   
   • Warum will man etwas erreichen?
   • Verfolgt man wirklich eine intrinsische Motivation?
   Nur wer langfristig einen Sinn in seinem Handeln erkennt, wird die Aufgabe auch durchhalten können.

2. Realistische Ziele setzen

   Der Schatten eines Baumes wächst auch nicht über Nacht. Besonders viele Menschen scheitern an ihren Zielen, weil sie diese sofort erreichen wollen. Realistische Ziele sind solche, die nicht frustrieren, sondern wieder ein kleines Stück näher an das große Ziel heranbringen, z.B. zehn Minuten länger an einer Arbeit zu sitzen als ursprünglich veranschlagt – aber eben nicht noch den ganzen Abend im Büro zu verbringen und das mit der Aussicht, das jetzt „immer so“ machen zu wollen. Wer bei seiner Zielsetzung, innere Widerstände spürt, der sollte diese solange anpassen, bis er ein gutes Gefühl dabei hat.

3. Mit realistischen Widerstände rechnen

   Niemand erreicht ein Ziel ohne Hindernisse. Wer selbstdiszipliniert bleiben will, den sollte solch ein Rückschlag nicht aus der Bahn werfen. Am besten geht das, wenn man sich vorher bereits alle möglichen Widerstände vor Augen geführt hat:
   
   
   • Was ist das größte Hindernis?
   • Wann und wo wird dieses Hindernis am wahrscheinlichsten auftreten?
   • Lässt sich das Hindernis umgehen?
   • Welche möglichen Reaktionen gibt es auf diesen Widerstand?
   Mit dem schlimmsten Scheitern zu rechnen, bewahrt einen davor, im entscheidenden Moment von einem Hindernis überrascht zu werden und deshalb die ganze Zielsetzung in Frage zu stellen.

4. Aus einem großen Ziel viele kleine machen

   Auch der Marathon-Läufer hat nicht damit begonnen, 42km zu laufen. Ein großes Ziel erreicht man am besten auf kleinen Etappen. Diese sind nicht nur realistischer, sondern schaffen auch sofort Erfolgserlebnisse, die zum Durchhalten motivieren.

5. Sich für Erfolgserlebnisse belohnen

   Wer einen Abschnitt geschafft hat, der sollte sich selbst eine positive Rückmeldung dafür geben. Nicht immer gibt es Menschen um einen herum, die Lob bereithalten, deshalb ist es sinnvoll, sich diese Wertschätzung selbst zuteilwerden zu lassen. Denn Lob motiviert nicht nur nachweislich, sondern es führt dazu, dass sich der Gelobte höhere Ziele steckt und sich mehr verpflichtet fühlt. Die Aussicht auf eine Belohnung kann zudem den Spaßfaktor erhöhen. Dabei sollte beachtet werden, dass dieses Lob nicht der eigentlichen Aufgabenstellung entgegensteht, also z.B. sich mit einem Burger für eine gelungene Diätwoche zu belohnen.

6. Zeitplan erstellen

   „Irgendwann“ ist bekanntlich die Schwester von „nie“. Wer anfangen möchte zu joggen, der sollte sich nicht sagen: „Das mache ich, wenn es einmal passt.“, sondern er sollte ganz konkret einen festen Termin dafür festlagen. Damit fällt das Aufschieben schwerer und das schlechte Gewissen setzt hoffentlich rechtzeitig die nötige Motivation in Gang.

7. Die Dinge miteinander verbinden

   Es fällt leichter, etwas zu erledigen, das sowieso auf dem Weg liegt. Diese Tatsache kann man sich beim Training der Selbstdisziplin zu Nutzen machen, indem man eine neue Aufgabe mit einer alten verbindet, die man sowieso erledigen muss. Das könnte z.B. das Joggen zum Briefkasten sein, da die Post weggebracht werden muss oder das Lernen einer neuen Sprache, indem man jeden Tag beim Zähneputzen Vokabeln übt.

8. Die eigenen Prioritäten kennen

   Manchmal überfordern einen Aufgaben, die überhaupt nicht dringend gewesen wären, die aber den eigenen Zeitplan verstopfen. Deshalb ist eine wichtige Fähigkeit beim Lernen von Selbstdisziplin die der Planung und Priorisierung. Dazu können To-Do-Listen hilfreich sein, aber auch klassische Methoden aus dem Zeitmanagement, z.B. die Eisenhower Methode: Unterscheidung von Aufgaben in vier Bereiche:
   
   
   • Eilig & wichtig
   • Eilig, aber unwichtig
   • Nicht eilig, aber wichtig
   • Nicht eilig & unwichtig
   Diese Differenzierung zwischen Dringlichkeit und Wichtigkeit kann bereits helfen, die Aufgaben, die jetzt sofort anstehen, besser überblicken zu können.

9. Ablenkungen bewusst ausmerzen

   Der natürliche Feind der Selbstdisziplin ist die Ablenkung und diese ist in der heutigen Zeit überall. Ob Internet und Telefon bei der Arbeit, ungesunde Snacks oder offene Zigarettenschachteln in der Wohnung – man ist schnell versucht, die Selbstdisziplin aufzugeben und den einfachen Weg zu gehen. Doch eigentlich sind all diese Ablenkungen leicht loszuwerden, dazu benötigt man nur den entsprechenden Willen, um z.B.
   
   
   • Den Ton vom Handy ausschalten
   • Bestimmte Internet-Anwendungen blockieren, z.B. Facebook oder Youtube
   • Zigarettenschachteln entsorgen
   • Keine Süßigkeiten oder ungesunde Snacks mehr einkaufen

10. Das Ziel immer vor Augen halten

    Wer weiß, wofür er etwas tut, der tut es lieber. Deshalb gilt die Visualisierung von Zielen als entscheidender Motivationsfaktor. Dabei können Fragen helfen wie:
    
    
    • Wie fühle ich mich, wenn die Aufgabe erfüllt ist?
    • Wie belohne ich mich nach getaner Arbeit?
    • Was würde ich empfinden, wenn ich mein Ziel nicht erreiche?

11. Den richtigen Rhythmus finden

    Jeder Mensch hat seinen eigenen Bio-Rhythmus. Diesen anzuerkennen gehört zu den hilfreichsten Tipps beim Erlernen von Selbstdisziplin. Menschen, die gegen ihre Konzentrationsfähigkeit, ihren Stoffwechsel und ihre Organtätigkeit arbeiten, können nur verlieren. Am gesündesten und effizientesten ist es dagegen, die eigenen Leistungsphasen zu kennen und die Aufgaben des Tages entsprechend einzuteilen.
    
    
    • Früh- oder Spätaufsteher?
    • Gerne nachtaktiv oder lieber beim ersten Sonnenstrahl am Schreibtisch?
    • Sport mit vollem Magen oder lieber nüchtern?
    Diese Liste ließe sich noch fortsetzen. Genauso individuell wie der Tagesrhythmus sind schließlich auch die Fragestellungen, die jeder einzelne für sich beantworten muss.

12. In Schwung kommen

    Nicht zu unterschätzen ist die Macht der Gewohnheit: Wer drei Wochen lang jeden Tag ein Müsli mit frischem Obst zum Frühstück gegessen hat, der wird viel unwahrscheinlicher am 22.Tag nach einem Omelett mit Speck verlangen. Je länger man etwas tut, umso leichter fällt es auch. Deshalb wird Durchhaltevermögen auch immer belohnt. Zunächst scheint es zwar, als wäre die Qual nun jeden Tag dieselbe, in Wahrheit überlistet aber derjenige seinen eigenen Geist, der aus einer Herausforderung eine Gewohnheit macht.

13. Ein Vorbild suchen

    Nichts ist motivierender als jemand, der die Aufgabe, die ansteht, bereits geschafft hat. Deshalb sollte man sich eine Person aussuchen, deren Zielsetzung identisch oder sehr ähnlich zur eigenen ist. Auch hier gilt: Vergleiche zu Charaktereigenschaften dürfen nicht als Ausreden genutzt werden, z.B. „Er konnte das ja viel leichter schaffen, er ist einfach schlauer als ich.“ Um solche gedanklichen Hindernisse von vornherein aus dem Weg zu schaffen, ist es besser, sich ein Vorbild auszuwählen, das dem eigenen Persönlichkeitsbild ebenfalls nahekommt. Auch jemand, der wie man selbst noch am Anfang steht, kann ein guter Wegbegleiter für die lange Strecke werden.

14. Die Leute reden lassen

    Jede Selbstdisziplin kann durch äußere Zweifler erstickt werden. Manchmal sind es gut gemeinte Kommentare von Familie, Freunden oder Bekannten, die Skepsis auslösen und ein ganzes Motivationsgebäude zum Einsturz bringen können. So gut diese Menschen auch glauben, einen zu kennen, gibt es doch nicht Schöneres, als sie eines Besseren zu belehren.

15. Aufgaben zu Ende bringen

    Auch wenn manche Leute wahre Verdrängungskünstler zu sein scheinen: Unerledigte Aufgaben gehen einem nicht mehr aus dem Kopf. Um weiter zu kommen und sich der nächsten Aufgabe zuwenden zu können, ist es entscheidend, im Unterbewusstsein einen Schlussstrich zu ziehen. Das setzt Motivation frei für neue Zielsetzungen.

16. Auszeiten einbauen

    Kein Mensch ist dauerhaft motiviert. Um Stress vorzubeugen, sollten unbedingt Pausen in den Motivationsplan eingebaut werden. Dahinter steckt die Überzeugung, dass Selbstdisziplin kein Zwang, sondern Freiheit bedeutet. Diese Pausen können kleine Unterbrechungen einer Aufgabe sein oder ganze Tage, sogenannte Cheating-Days, an denen andere Regeln gelten. Mit der sogenannten Tomaten-Technik, die scheibchenweise alle 25 Minuten zu einer 5-Minuten-Pause aufruft, können z.B. alldiejenigen durchatmen, die den Spaß an der Arbeit durch Durchhalte-Zwang verloren haben.