Affirmationen – der Weg zu Selbstvertrauen und Entwicklung

Affirmation Bedeutung und Definition

Der Psychologe Werner Stangl definiert die Affirmation als:

Ziel der positiven Verwandlung sind auch die eigenen Emotionen und Verhaltensweisen. Eine Affirmation ist eine Selbstversicherung oder Selbstbeteuerung. Der Begriff ‚Affirmation‘ stammt vom Lateinischen ‚affirmatio‘ ab. Im Gegensatz zu einer Meditation, bei der man nur beobachtet und Dinge und Gedanken sein lässt, wie sie sind, ist das Bewertende das Besondere an einer Affirmation. Das ist bewusst so gewollt. So sind die folgenden Worte beziehungsweise Wortgruppen Synonyme für Affirmationen:

Bejahungen, Bestätigungen, Bekräftigungen, positive Wertungen oder Bewertungen, Zuordnungen, Zustimmungen sowie positive Glaubenssätze.

Affirmationen treten auch in Form von Gebeten auf. Das Gegenteil von Affirmationen sind Negationen.

Zur Wirksamkeit und den Methoden von Affirmationen

Voraussetzungen für Bekräftigungen – das Beispiel Gesundheit

• Vorraussetzung 1: Realität
  Ausgangspunkt für eine eigene Affirmation sollte eine Eigenschaft sein, die eine Person bereits verkörpert – wenn noch nicht ganz, dann in Teilen. Hinsichtlich der Gesundheit braucht es keine 100-prozentige in Bezug auf den ganzen Körper sein, sondern kann wie folgt aussehen:
  
  

  "Ich habe ein gesundes Herz."

  
  Darauf aufbauend begibt man sich nun auf die Suche nach Affirmationen für weitere Körperteile:
  Ich genieße es, meine Arme zu bewegen. – Eine Affirmation, die eine Physiotherapie unterstützt.
  Ich freue mich darauf zu laufen. – Eine Affirmation für die Regeneration nach einem Unfall.
  Ich freue darauf, gesund zu sein. – Eine den Wunsch verkörpernde Affirmation, wieder ganz gesund zu sein.
• Voraussetzung 2: Positive Glaubenssätze einbinden
  Affirmationen sollten ihre Basis auf angenehmen Aussagen über die eigene Person haben. Diese macht man sich mit Fragen bewusst, wie:
  
  

  "Mit welchen Körperteilen fühle ich mich wohl?"
  "Welche Bereiche meines Körpers finde ich schön?"

  
  Oft korrelieren Schönheit und Wohlgefühle damit, dass der Körper oder die Körperteile gesund sind. Das merkt ein Mensch selbst. Das strahlt er aus. Und das bemerken außenstehende Personen. Nach der Philips-Studie von 2018 identifizierten 82 Prozent der international interviewten 12.000 Frauen Gesundheit als Hauptgrund für ihr Gefühl, schön zu sein.
• Voraussetzung 3: „I feel good …“
  Ob Affirmationen zur eigenen Individualität passen, bemerkt man daran, ob sie bei ihrem Aussprechen neutrale oder sogar positive Gefühle auslösen.
• Voraussetzung 4: Blockaden sind bearbeitet
  Unangenehme Gefühle sind ein Hinweis, dass man Affirmationen so verändern sollte, dass sie sich wahr anfühlen. Ängste kann man beispielsweise mit Unterstützung eines Freundes oder Coaches lernen zu überwinden:
  
  

  Du bist unsportlich. ⇒ "Ich bewege mich jeden Tag ein bisschen mehr und fühle mich herausgefordert."

  
  In diesen Prozess, die Voraussetzungen für Affirmationen zu klären, kann man jederzeit wieder einsteigen.

Zur Wirksamkeit von Bejahungen

Die Kommunikationswissenschaftler Christopher Cascio und Professorin Emily Falk von der Michigan University haben in einer 2015 veröffentlichten Studie die Magnetresonanztherapie eingesetzt – ihr Ziel: die Auswirkungen von Affirmationen im Gehirn zu untersuchen. Sie wiesen nach, dass Bekräftigungen einen Effekt auf das Belohnungszentrum im Gehirn haben. Das genaue Ursache-Wirkungs-Prinzip ist aus wissenschaftlicher Hinsicht nicht klar - zwischen den Affirmationen als Ursache und exakt den positiven Wirkungen, wie sie die Anwender in Affirmationen gebrauchen. Personen können sich bei ihrer Anwendung wohler fühlen: sich selbst zugewandt und selbstbewusster. Diese Veränderung ist ein Prozess. Die Affirmationen entfalten sich, achtsam und individuell eingesetzt, wenn der Mensch sie an ein möglichst realistisches Selbstbild anlehnt.

Beratende Psychologen setzen sie ein sowie ihre klinisch tätigen Berufskollegen, um Patienten mit seelischen Leiden oder sinnentleertem Auftreten zu behandeln. Affirmationen kann eine Person auch gebrauchen, um sich selbst mental zu coachen.

Außerdem sind Affirmationen im esoterischen Bereich weit verbreitet, in Zusammenhang mit der Annahme, dass sie eine umfassende Heilung und ein dauerhaftes Wohlbefinden hervorrufen. Es liegt in der Verantwortung des einzelnen Menschen, für sich zu prüfen, in welchem Rahmen die Anwendung von Affirmationen für ihn richtig ist.

Affirmationen durch Handlungen untermauern

Positive Gedanken wirken aufhellend, laut der Untersuchungen der Psychologin Prof. Dr. Gabriele Oettingen von der Universität Hamburg. Gleichzeitig braucht es bei ihrer Anwendung Realitätsnähe und Menschenverstand, damit sie in die Zukunft wirken können.

Zum Einsatz von Affirmationen heißt das, dass diese sich passend für das eigene Selbst anfühlen sollten. Am besten sollten Satzbeispiele in eigene Worte umformuliert oder von Grund auf selbst gefasst sein. Die Worte sollten durch Handlungen begleitet werden - beispielsweise eine Affirmation zur Gesundheit durch ein gesundheitsförderndes Verhalten wie:

• Bewegung, am besten Sport
• Eine ballaststoffreiche, ausgewogene Ernährung
• Eine Work-Life-Balance mit Zeitfenstern zum Auffüllen der Ressourcen an Schlaf und Freizeiterlebnissen
• Die Pflege eines sozialen Netzwerkes
• Gegebenenfalls ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung oder Begleitung durch ein Coaching

Barbara Ehrenreich wies in ihrem 2010 in München erschienenen Buch „Smile or Die“ darauf hin, dass ein Mensch sich nicht zwingen sollte, glücklich zu sein. Damit würde er realitätsfern werden. Erführe er dauerhaft, dass seine Ansprüche an das Glück nicht erreichbar seien, könne dieses Depressionen hervorrufen.

Deshalb ist es für eine Person wichtig, vor der Anwendung von Affirmationen ihre Motivation zu prüfen - die Leistungsmotivation und die Frustrationstoleranz gegenüber Misserfolgen. Sind beide hoch, steht einem Beginn mit den Affirmationen nichts mehr im Wege. Eher geringmotivierte Menschen, mit einer wenig ausgeprägten Frustrationstoleranz gegenüber den erwarteten positiven Wirkungen von Affirmationen sollten an dieser Stelle die Finger davon lassen. Darauf weisen die Untersuchungen von Gabriele Oettingen zu Bewerbern hin. Eine gesunde Skepsis gegenüber der Anwendung hilft.

Welche Blockaden ein Mensch mit Affirmationen lösen kann

Die Anwendung von Affirmationen ist ein Anlass, aufkommende innere Konflikte zu bearbeiten. Herauskommen darf ein Fokus auf die positiven Persönlichkeitsanteile. Mit Hilfe von Affirmationen kann eine Person in diesem Prozess innere Schranken überwinden.

Im Folgenden sind Selbstbeschränkungen grob kategorisiert und mit Beispielen versehen, zu welcher Affirmation man sie weiterentwickeln könnte:

• Skeptizismus gegenüber der Anwendung von Affirmationen
  
  Als Antwort darauf könnte man folgende Affirmationen formulieren:
  
  

  "Ich vertraue darauf, die zu mir passenden Affirmationen zu finden."
  "Ich genieße die Freiheit, mein eigenes Affirmationstraining zu entwickeln."
  "Ich freue mich darauf zu wachsen und probiere die Affirmationen Stück für Stück aus."

• Unsicherheit und mangelndes Selbstbewusstsein
  
  

  ⇒ "Ich bin stolz darauf, … zu sein/zu können und fühle mich sicher, wenn ich daran denke."

• Mangelnde Aufmerksamkeit bei der Gesundung
  
  

  ⇒ "Jeden Tag übe ich zu … und fühle mich meinem Ziel, wieder … zu können, ein Stück näher."
  "Stück für Stück konzentriere ich mich mehr, auf das, was ich körperlich kann."
  "Ich freue mich, … zu stärken und fühle mich wohl, aktiv zu sein."

• Liebeskummer
  
  

  ⇒ "Ich bleibe bei mir."
  "Ich sorge gut für mich."
  "Ich übernehme mehr und mehr Verantwortung."
  "Ich genieße peu à peu meine neue Freiheit."

• Ein negatives Körperbild
  
  

  ⇒ "Mir gefällt … an mir."
  "Ich finde … an mir stark."
  "Ich mag besonders meine … an mir."

• Angst – beispielsweise Höhenangst
  
  

  ⇒ "Ich traue mir zu, …."
  "Ich freue mich auf …."
  "Ich meistere die Situation … immer besser."
  "Schritt für Schritt lerne ich, mit meiner Höhenangst besser umzugehen."

• Das Selbstbild, keinen neuen Job zu finden
  
  Im komplexen Prozess der Jobfindung kann sich der Bewerber beispielsweise mit Affirmationen für mehr Selbstbewusstsein selbst unterstützen. Gleichzeitig ist die Arbeitssuche ein Beispiel dafür, dass die Zielerreichung manchmal nicht von der einzelnen Person allein abhängt.
• Verzweiflung bei unheilbaren Krankheiten
  
  Affirmationen allein können nicht für eine komplette Heilung sorgen – ihr Vorteil liegt vielmehr in ihrer Unterstützung, als einer von mehreren Faktoren. Affirmationen können helfen, wieder Zuversicht in das Leben zu bringen, damit eine Person ihre Chancen ergreift: medizinische Studien zu nutzen oder mit Angehörigen letzte wichtige Dinge zu besprechen. Mit Hilfe von Affirmationen kann der Mensch auch seinen Fokus auf wertvolle, neue Erfahrungen in der verbleibenden Lebenszeit legen.
• Hinderliche Glaubenssätze aus der Kindheit
  Spürt eine Person diese beim Fortkommen im Beruf oder beim Eingehen von Beziehungen auf, kann sie ihnen mit Affirmationen zur Selbstliebe begegnen wie:
  
  

  "Ich mag … und … an mir und spüre das jeden Tag ein bisschen mehr."
  "Ich bin es mir wert."
  "Ich wende mich mir zu."
  "Ich sorge gut für mich."
  "Ich sorge in dem Punkt … gut für mich und bin sehr froh darüber."
  "Ich vertraue mir jeden Tag ein Stückchen mehr und fühle, dass ich das ausstrahle."
  "Ich vertraue darauf, mir meiner alten Muster Stück für Stück bewusster zu werden."
  "Ich bin zuversichtlich, mich mehr und mehr aus alten Glaubenssätzen zu befreien. Und ich freue mich darauf, auf meine Art neue Kontakte zu knüpfen."

  
  Mit einer Klarheit über die eigenen Glaubenssätze kann ein Mensch die unangenehmen unter ihnen in positive Vorstellungen verwandeln.

Wie formuliert man Affirmationen?

Regeln zur Erstellung eigener Glaubenssätze

Die folgenden Regeln sind eine Basis für individuell erfolgreiche Affirmationen:

Textbausteine für indirekte Affirmationen

Im Folgenden stellen wir Wortgruppen für sanfte Affirmationen zur Verfügung:

Probleme werden zu Zielen - Affirmationen für neue Hoffnung

Laut, langsam, singend, visuell oder insgeheim? –
Tipps zur Anwendung von Affirmationen

Im Folgenden geht es um Tipps und Tricks für eine wirkungsvolle Anwendung von Affirmationen.

• Wie kann man Affirmationen ausdrücken?
  Man kann sie still aufsagen. Egal ob auswendig oder vom Zettel: Es ist nur eine Frage der Zeit, bis man sie erlernt hat, die Affirmationen. Als Schriftzüge auf dem Badezimmerspiegel oder laut vorgelesen auf einem eigens dafür geschaffenen Ruheplatz Zuhause – Yogamatte oder Sitzbank. Affirmationen dürfen sich weiterentwickeln. Man verstärkt den Lerneffekt, wenn man sie neu aufschreibt.
  
  Es gibt spanische Mönche auf dem Jakobsweg, die singen ihre Gebete. Gesungene Affirmationen – Ist man glücklich beim Singen, verstärkt das die Wirkung. Verstärkend wirkt auch, sich mannigfaltig auszudrücken. Anhand eines selbst gedrehten Videos von sich kann man die Wirkung auf sich überprüfen und die Affirmation eventuell anpassen. Die Zimmerwand im eigenen Zuhause farbenfroh zu bemalen oder ein Poster mit der Lieblingsaffirmation aufzuhängen sind genauso spannende Möglichkeiten wie ein T-Shirt zu bedrucken oder Luftballons mit eigenen Bejahungen in den Himmel steigen zu lassen …
• Wie oft sollte man Affirmationen anwenden?
  Wiederholen kann man sie täglich, für zehn bis 20 Minuten. Ein bis drei Monate wären eine sinnvolle Dauer. Wichtig ist, immer mal wieder in sich hineinzuspüren und die Affirmationen gegebenenfalls vom Rhythmus her anzupassen.
  
  Alternativ kann man sich seinen Leitspruch auch am Tag immer wieder ins Gedächtnis rufen (‚Ich sorge gut für mich.‘). Wie könnte man ihn jetzt konkret Wirklichkeit werden lassen?
• Affirmationen und das Körperspiel
  Das Hören von Affirmationen verarbeitet der Mensch im Zusammenhang mit weiteren körperlichen Funktionen wie der Motorik, dem Hormonhaushalt und dem Blutkreislauf. Strahlt der Körper Gelassenheit und Wohlgefühl aus, fühlt man sich stressfrei und sorgt so für eine positive Lernumgebung. Diese entspannte Körperhaltung ist ein Verstärker bei der Anwendung von Affirmationen. Wiederholt nach dem Meditieren oder vor dem Einschlafen angewendet, gehen sie mehr und mehr in das Unterbewusstsein.

Beispiel-Affirmationen

Im folgenden Abschnitt finden Interessierte Anwendungsbeispiele aus verschiedenen Lebensbereichen. Der darauffolgende Abschnitt geht vertiefend auf die Affirmationen beim Abnehmen ein. Er zeigt auf, was es über die Affirmationen hinaus braucht, damit sie positiv wirksam sind.

Affirmationen für spannende Lebensbereiche

• Gesundheit
  
  Ich bin gesund.
  Ich sorge für meine Gesundheit.
  Ich esse gesunde Lebensmittel.
  Ich erlaube mir, mich gesund zu ernähren.
  Ich habe eine gesunde Haut.
  Ich genieße meine kräftigen Muskeln und Sehnen.
  Ich finde meine Hände schön.
  Mein Gesicht sieht nach dem Joggen entspannt und glücklich aus.
  Ich komme jeden Tag besser zurecht.
  Ich fühle mich lebendig.
• Selbstliebe
  
  Ich glaube an mich.
  Ich habe mich lieb.
  Ich sehe mich.
  Ich sorge gut für mich.
  Ich bin es mir wert.
  Ich verdiene es.
  Ich bin mir das Wichtigste auf der Welt.
  Ich genieße es, mir Aufmerksamkeit und Wertschätzung zu geben.
  Ich vertraue mir immer mehr.
• Geld
  
  Ich sorge finanziell für mich.
  Ich erlaube mir, Geld zu verdienen und auszugeben.
  Ich freue mich darauf, mir dies oder jenes leisten zu können.
  Ich arbeite Stück für Stück daran, mich finanziell abzusichern.
  Ich glaube jeden Tag mehr daran, finanziell unabhängig zu sein.
  Ich glaube daran, wieder schuldenfrei zu sein.
  Ich komme Stück für Stück zu mehr Wohlstand.
• Erfolg
  
  Ich habe Erfolg.
  Ich bin erfolgreich.
  Ich glaube an meinen Erfolg.
  Ich glaube jeden Tag mehr an meinen Erfolg.
  Ich glaube jeden Tag mehr an den Erfolg dieser Ernährungsumstellung.
  Ich vertraue auf meinen Erfolg.
  Ich genieße meinen Erfolg.
• Glück
  
  Ich bin glücklich.
  Ich genieße mein Glück.
  Ich vertraue auf mein Glück.
  Ich traue mich jeden Tag mehr, im Glück zu schwelgen.
  Ich glaube jeden Tag mehr daran, wieder glücklich zu sein.
  Ich übernehme mehr und mehr Verantwortung in meiner Partnerschaft; das macht mich glücklich.
• Heilung
  
  Ich vertraue auf meine Heilung.
  Ich glaube daran, zu heilen.
  Ich setze mich dafür ein zu heilen, und mir geht es gut damit.
  Ich bekomme immer mehr Lebensfreude.
  Ich bekomme immer mehr Spaß am Leben.
  Ich steigere mein Selbstwertgefühl Tag für Tag.
• Selbstverwirklichung
  
  Ich habe mein Leben in der Hand.
  Ich fühle mich wohl, auf meinem Lebensweg.
  Ich fühle mich jeden Tag wohler, auf meinem neuen Weg.
  Ich lasse mein neues Leben mehr und mehr Gestalt annehmen.
  Ich fühle mich wohl mit der Vorstellung einer Geburt zu Hause.
  Stück für Stück finde ich (wieder) zu mir.
  Ich habe mir spannende Ziele gesetzt und bin hoffnungsvoll.

Affirmation zum Abnehmen

Diese folgenden Beispiel-Affirmationen dienen der Gewichtsreduktion:

• Ich vertraue auf meine Gewichtsreduktion.
  Ich spüre, wie gut mir das Abnehmen tut.
  Ich fühle mich Stück für Stück wohler in mir.
  Ich bekomme immer mehr Zutrauen zu meinem Körper.
  Ich schenke mir Geborgenheit beim Abnehmen.
  Ich fühle mich mutig beim Abnehmen.
  Ich sorge für mich.
  Ich bin zuversichtlich.
  Ich bleibe bei mir.
  Ich entdecke die Welt neu.

Das Körpergewicht zu vermindern, ist ein mehrschichtiges Phänomen. Deshalb ist es ein schönes Anwendungsbeispiel, um aufzuzeigen, in welchem Kontext ein Mensch die Anwendung von Affirmationen realisiert. Es macht Sinn, sie nicht als alleinige Technik anzuwenden, sondern sie vielmehr um weitere Aspekte zu ergänzen wie:

• eine Ernährungsumstellung
• Klarheit - das Bewusstmachen der Gründe für das ungewünschte Gewicht und das übermäßige Essen oder Trinken. Eine Hilfsfrage ist: Welche Vorteile hat es für mich, pummelig zu sein? Und welche Vorteile hat es für mich, voller zu bleiben? (Hiervon ausgenommen sind in diesem Artikel medizinische Gründe für ein Übergewicht).
• Unabhängigkeit – Ein Mensch sollte sich nicht vom Abnehmen abhängig machen, um sich glücklich zu fühlen. Stattdessen kann es hilfreich sein, sich auf einem Blatt Papier oder einer leeren Seite auf dem Smartphone Notizen zu machen, zur Überschrift: Was mich alles glücklich macht.
• Hilfe - gegebenenfalls ein Coaching, eine psychologische Beratung oder Verhaltenstherapie: Damit können alte Verhaltensmuster bewusst gemacht und verändert werden. Zudem ist das professionelle Gegenüber ein neutraler Ansprechpartner, um mit dem Abnehmen aufkommende Emotionen aufzufangen und zu bearbeiten.
• Zugehörigkeitsgefühle - der Austausch mit anderen Menschen, die abnehmen wollen, und/oder Unterstützern.
• Beratung - gegebenenfalls eine ärztliche Begleitung (Blutuntersuchung, Beratung hinsichtlich zu vieler oder zu weniger Nahrungsbestandteile wie Cholesterin, Mineralien oder Vitamine)
• Ernährungsberatung - auf dem neuesten Wissensstand.
• Bewegung und Sport – Alltagstauglich darf der Sport sein und mehr und mehr Freude bereiten. Man fängt in mit kleinen Schritten an und steigert ihn langsam. Man sollte geduldig sein und die Sportausübung mit dem zunehmenden Erfahrungsschatz modifizieren. Beispiele für den Sport im Alltag sind: das Treppensteigen, Fahrradfahren zur U-Bahn und zum Einkaufen sowie der Spaziergang von einer weiter entfernten Bushaltestelle aus nach Hause. Zu den sanften Sportarten zählen Nordic Walking, Wandern und Schwimmen.
• Meditation – Hier können aufkommende Ängste zur Ruhe kommen. Eine regelmäßige Meditationszeit, an einem wiederkehrenden Ort, sorgt für ein Gefühl der Geborgenheit. Das Abnehmen macht gerade Pause. Es darf jetzt sein, was ist.
• Loslassen unwirklicher Ziele – Persönlich auf Ziele einzuwirken, geht nur bis zu einem gewissen Maße. Erfolgversprechender erscheint es, sich auf realistische Vorstellungen zu fokussieren. Das könnte hier eine stückweise, moderate Gewichtsreduktion über einen langen Zeitraum sein.
• Information Beteiligter - Die Kommunikation mit Personen ist sinnvoll, die ohnehin in das Affirmationsthema, zum Beispiel das Abnehmen, involviert sind. Das können der Ehepartner oder die Kinder sein.

Fazit

Affirmationen sind, achtsam und realitätsnah angewandt, eine effektive Form des mentalen Selbstcoachings. Als einer von mehreren Schritten zu einem Ziel sollten sie durch weitere Handlungen ergänzt werden, zum Beispiel Affirmationen zur Gewichtsreduktion durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung.

Wichtig ist es auch, sich den Freiraum zu lassen, für sich selbst zu entscheiden, denn, wie sagte es Jens Asendorpf: