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Achtsamkeit ist eine wirksame Methode die Zeit anzuhalten, den Moment bewusst und mit allen Sinnen zu erleben und zur Ruhe zu kommen. Aber was genau ist Achtsamkeit und wie können wir Achtsamkeit lernen? Und was hat Glück mit Achtsamkeit zu tun? Und welche Wirkung erzielt man, wenn man Achtsamkeit praktiziert? Diese und weitere Fragen zum Thema Achtsamkeit werden wir im Folgenden beantworten.
Inhaltsverzeichnis
Achtsamkeit ist kein neuzeitliches Thema, sondern kommt ursprünglich aus dem Buddhismus. Buddha lehrte seine Jünger schon vor 2.600 Jahren zu diesem Thema. Im englischen Sprachgebrauch spricht man von mindfulness. Und jeder weiß, was damit gemeint ist. Der deutsche Begriff Achtsamkeit dagegen wird häufig missverstanden. Daher an dieser Stelle eine Erläuterung, was mit Achtsamkeit gemeint ist.
Achtsamkeit beschreibt eine besondere Form der Wahrnehmung, bei der wir bewusst, mit allen Sinnen und ohne Anstrengung registrieren, was im gegenwärtigen Moment ist, ohne es zu beurteilen. Es ist ein offener, neugieriger Bewusstseinszustand, eine Haltung, in der wir wahrnehmen, was gerade ist. Das können Gedanken, Erinnerungen, Gefühle, körperliche Reaktionen, Sinneserfahrungen oder äußere Vorgänge wie ein Sonnenuntergang, Regen oder ein Gewitter sein. „Halte immer an der Gegenwart fest. Jeder Zustand, ja jeder Augenblick ist von unendlichem Wert, denn er ist der Repräsentant einer ganzen Ewigkeit.“ Johann Wolfgang Goethe
Unser Leben, ob beruflich oder privat, ist von unzähligen Ablenkungen und Einflüssen geprägt. Unsere Zeit ist davon gekennzeichnet, dass immer mehr äußere Einflüsse unsere Aufmerksamkeit verlangen. Der Mensch hetzt von einer Situation zur nächsten, denkt beim Frühstück schon an die Arbeit, und während der Arbeitszeit plant er bereits, was er am Abend macht. Menschen sind oft genug mit ihren Gedanken nicht im Hier und Jetzt. Die Folge dieser andauernden Überlastung ist Stress, der sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirkt.
Wie man sich leicht vorstellen kann, erlebt ein Mensch den Alltag völlig anders, wenn er in dieser offenen und positiven Haltung achtsam durch den Tag geht. Er entdeckt die Welt ganz neu, weil er jetzt bewusst beispielsweise den Gesang von Vögeln oder die Geräusche in der Natur wahrnimmt. Er nimmt Reaktionen seines Körpers ganz anders wahr und erkennt Warnsignale früher als sonst. Er kann die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung mehr auf Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen lenken. Das alles führt dazu, dass er den Augenblick mehr genießen und sich leichter entspannen kann und damit eine höhere Lebensqualität erfährt.
Mit allen Sinnen präsent sein, während man den Schrank öffnet. Oder wahrnehmen, wie es sich anfühlt, wenn man die gefüllte Kaffeetasse in die Hand nimmt. Oder den aromatischen Kaffeeduft in der Nase wahrnehmen. Natürlich kommen uns in solchen Momenten möglicherweise Gedanken an die Aufgaben des Tages in den Sinn, weil unser Geist permanent Gedanken produziert, doch wer Achtsamkeit praktiziert, kehrt wieder zurück zum sinnlichen Spüren des Kaffeeduftes. Sein Geist bleibt ruhig und der Mensch bleibt ganz fokussiert auf derzeitige Geschehen. Kann man auch Achtsamkeit mit Kindern ausüben? Ja, sehr wohl. Und Kindern macht es sogar Freude, wenn sie zur Ruhe kommen. Denn sie leiden auch unter einer andauernden Überbelastung von Informationen. Deshalb ist es sinnvoll, mit Kindern ein oder zwei Achtsamkeitsübungen immer wieder im Alltag zu machen.
Mehr oder weniger leben wir den ganzen Tag in einem unbewussten Gewohnheitsmodus von Tätigkeiten, die wir mehr oder weniger automatisch, auf Autopilot sozusagen, durchführen. Wir müssen nicht mehr darüber nachdenken, wie wir es machen, wir machen es einfach. Nicht achtsam sind wir auch, wenn wir über eine Situation aus der Vergangenheit grübeln oder uns Sorgen über die Zukunft machen. Oder wenn wir unablässig darüber nachdenken, was wir noch erledigen müssen und was wir noch nicht geschafft haben.
Typische Situationen sind:
Es beginnt zunächst mit der Entscheidung: „Ich will achtsamer werden und mehr auf den Moment achten und ihn bewusst erleben.“ Neben zahlreichen Kursen, die wie Pilze aus dem Boden schießen, können verschiedene Achtsamkeitsübungen auch ganz einfach zu Hause gelernt werden. Viele Achtsamkeitsübungen lassen sich sogar direkt in den Alltag integrieren, und mit ein wenig Übung wird daraus bald eine Gewohnheit. Hier sind 5 Achtsamkeitsübungen, die man zwischendurch machen kann.
Das geht ganz einfach und bedarf keiner besonderen Anstrengung. Das Gehen ist eine völlig automatisierte Bewegung, die wir kaum noch wahrnehmen. Doch wir können das Gehen ganz neu spüren, indem wir uns beim Gehen auf das Gehen konzentrieren. Wir nehmen wahr, wie die Füße den Boden berühren und wie sich Muskeln an- und entspannen. Wir spüren, wie der Untergrund sich anfühlt. Auf diese Weise fokussieren wir ganz auf das Hier und Jetzt.
Bei dieser Achtsamkeitsübung gehen wir ganz bewusst den Tag durch und suchen nach Erlebnissen, Menschen und Dingen, wofür wir dankbar sein können. Wir machen sie uns bewusst, weil wir sie oft für selbstverständlich halten. So erhöhen wir die Achtsamkeit für die besonders schönen Dinge im Alltag.
Diese Übung ist besonders in Zeiten von Fast Food, wo wir oft in Eile essen, sehr wichtig. Oft genug sind wir in Eile und genießen das Essen nicht wirklich. Doch wenn wir ganz bewusst essen und auf Geschmack und Geruch achten, genießen wir das Essen. Wir achten auf jeden Bissen und kauen ganz achtsam. Nach dem Essen achten wir darauf, wie wir uns fühlen. Zufrieden? Satt? Müde? Entspannt?
Im Laufe eines Tages gibt es verschiedene Gelegenheiten, wo wir innehalten können. Wenn wir im Wartezimmer sitzen, auf einen Anruf warten oder in einer Schlange stehen. In diesen Momenten können wir ganz entspannen, uns auf unseren Körper fokussieren, die Gefühle beobachten und wahrnehmen, was gerade passiert. Wir halten bewusst an, stoppen das Gedankenkarusell, um zur Ruhe zu kommen.
Unseren Atem nehmen wir meist nicht mehr wahr, weil er völlig automatisch arbeitet. Wir denken nicht mehr darüber nach, wir atmen einfach. Aber wir können auch ganz bewusst auf unseren Atem achten, wie wir ein- und ausatmen. Und spüren, wie sich der Brustkorb hebt und senkt und wie der Atem durch die Nasenlöcher fließt. Bei dieser Übung sind wir ganz nah an uns, an unserem Körper.
Auf den ersten Blick könnte man meinen, Achtsamkeit und Konzentration wäre das Gleiche. Wenn wir genauer hinsehen, stellen wir einen entscheidenden Unterschied fest. Bei der Konzentration blende ich alles aus, und ich konzentriere mein Denken oder mein Tun auf einen bestimmten Punkt. Alles andere schließe ich in diesem Moment aus. So wie ein Hundertmeter-Läufer bei den Olympischen Spielen die Zuschauer nicht mehr wahrnimmt. Er sieht die 100-m-Strecke vor sich und ist völlig fokussiert. Bei der Achtsamkeit hingegen ist es völlig entgegengesetzt. Hier blenden wir nichts aus, wir leisten keinen Widerstand, sondern wir nehmen einfach wahr, was gerade ist – in seiner ganzen Bandbreite, wie mit einem Weitwinkelobjektiv. Wir lassen alles auf uns wirken, ohne es zu bewerten.
Experten bezeichnen Jon Kabat-Zinn als den Begründer der modernen Achtsamkeitsbewegung. Er ist emerierter Professor an der University of Massachusetts Medical School. Über sein gesamtes Berufsleben hinweg hat er sich dafür eingesetzt, das Thema Achtsamkeit in Medizin und Gesellschaft zu etablieren. Sein wohl bekanntestes Werk ist das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction). Ursprünglich war es ein Trainingsprogramm für chronische Schmerzpatienten, welches er 1979 entwickelte, weil er medizinisch diesen Patienten nicht mehr helfen konnte. Mittlerweile ist dieses Programm weltweit längst anerkannt und wird in Unternehmen, Schulen, Gesundheitszentren und in Gefängnissen eingesetzt. In Deutschland werden MBSR-Kurse sogar von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Eines seiner berühmtesten Zitate:
„Wenn wir jeden Tag eine Zeitlang in Stille verweilen und nach innen schauen, treten wir mit dem in Kontakt, was in uns selbst am ursprünglichsten und zuverlässigsten ist und was am leichtesten übersehen und gewöhnlich nicht entwickelt wird.“
Die beiden Forscher Kirk Warren Brown und Richard M. Ryan haben das Konzept der Achtsamkeit vor allem theoretisch erforscht und mit dem Überblicksaufsatz „The Benefits of being Present“ aus dem Jahre 2013 ihr wichtigstes Werk veröffentlicht. Für sie ist Achtsamkeit vor allem eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Ein Zustand, in dem Dinge neutral wahrgenommen werden, während sich das Bewusstsein ganz auf die Gegenwart konzentriert und die Vorgänge empirisch registriert, anstatt sie emotional zu bewerten.
Der amerikanische Wissenschaftsjournalist Daniel Goleman hat 1995 mit dem Sachbuch „Emotionale Intelligenz“ eine Bestsellerauflage erzielt. Goleman spricht darin von einem Balanceakt zwischen Gefühl und Verstand, den er mit Achtsamkeit beschreibt. Bei ihm geht es um die andauernde Wahrnehmung der eigenen inneren Zustände, um so das Leben besser meistern zu können.
Das Gedankenmodell von Scott Bishop zum Thema Achtsamkeit geht von zwei Komponenten aus, die eine wichtige Rolle spielen. Eine Komponente steht für die Selbstregulation der Aufmerksamkeit, damit sie auf die unmittelbare Erfahrung gerichtet bleibt. Damit sollen mentale Ereignisse im gegenwärtigen Augenblick besser erkannt werden. Die zweite Komponente ist die Ausrichtung auf die eigenen Erfahrungen im jeweiligen Moment, gekennzeichnet durch Offenheit, Neugier und Akzeptanz.
Wie bereits erwähnt war der US-amerikanische Professor Jon Kabat-Zinn einer der Vorreiter in Sachen Achtsamkeit. Ihm ist es zu verdanken, dass heute immer mehr Ärzte, Psychiater und Psychologen auf die Heilkraft der Achtsamkeit setzen und diese in ihrer Praxis einsetzen.
Konkret hilft ein Achtsamkeitstraining:
Achtsamkeitsübungen (manchmal auch als Achtsamkeitsmeditation bezeichnet) helfen jedoch nicht nur bei der Behandlung von Krankheiten, sondern sie wirken auch positiv bei der Förderung von Gesundheit, in Beziehungen, in der Pädagogik, in der Schule und der Altenpflege. Auch in der modernen Psychologie ist die Achtsamkeit ein Weg, Menschen bei ihrer Problemstellung zu helfen. Selbst im Berufsleben und der Wirtschaft, in den Führungsetagen sowie der Politik ist die Achtsamkeit angekommen.
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